Jak się skupić? Skuteczne sposoby na koncentrację

Niedawno wybrałam się do kina na „Zaproszenie” w reżyserii Olivii Wilde i… po prostu przepadłam. Błyskotliwe dialogi, subtelny humor, świetne tempo i napięcie sprawiły, że fantastycznie spędziłam czas, oglądając na ekranie genialny kwartet: Setha Rogena, Penélope Cruz, Edwarda Nortona i samą Olivię Wilde.

Momentami czułam się, jakbym oglądała fenomenalne „Dobrze się kłamie w miłym towarzystwie” Paola Genovese. To ten sam rodzaj inteligentnego kina, które przenikliwie przygląda się ludzkim relacjom. Przedstawia historię dwóch par, które spędzają razem wieczór, i obrazuje, jak cienka granica dzieli uprzejmość od szczerości, pożądanie od rutyny, a miłość od przyzwyczajenia. I jak często największym problemem wcale nie jest brak uczuć, lecz brak odwagi, by o nich rozmawiać.

To, co zachwyciło mnie w tej produkcji najbardziej, to fakt, że nie szuka ona prostych odpowiedzi. Każdy z bohaterów nosi w sobie jakąś samotność i tęsknotę, dlatego łatwo się z nimi utożsamić, a sama historia opowiada o przypadku – o jednym zaproszeniu, które uruchamia lawinę zdarzeń i zmusza bohaterów do zadania sobie pytań, przed którymi uciekali od lat.

I wiesz? Podczas tego seansu zdałam sobie sprawę, że często towarzyszy nam, ludziom, jeszcze jedna przeszkoda – brak uważności. Aby stłumić w sobie lęk przed nowymi wyzwaniami, uciekamy w małe, codzienne rozpraszacze.

Dlatego pytanie na dzisiaj brzmi: jak się skupić, gdy wszystko dookoła kradnie naszą uwagę?

Żyjemy w epoce ekranów. Nasze telefony, aplikacje i komunikatory są projektowane przez armię inżynierów, których nadrzędnym celem jest zatrzymanie naszego wzroku na ekranie. Każde powiadomienie zapewnia nam zastrzyk dopaminy, przez co powolna, wymagająca głębokiej pracy nauka wydaje nam się nudna i szukając szybkich rozwiązań, zapominamy jak się skupić.

Spójrzmy na trwające właśnie Mistrzostwa Świata w piłce nożnej. Setki tysięcy kibiców na stadionach i miliony przed telewizorami. Ale ilu z nas potrafi obejrzeć fascynujący, 90-minutowy mecz w absolutnym skupieniu, bez jednoczesnego zerkania w telefon, odpisywania na maile czy przeglądania powiadomień? Nawet podczas tak wielkich emocji, nasz przebodźcowany mózg domaga się dodatkowych stymulantów. I często sięgamy po nie zupełnie nieświadomie.

Aby zacząć skutecznie przyswajać nową wiedzę, musisz na nowo wytrenować swoją koncentrację.

Jeśli czujesz, że czas przecieka Ci przez palce i chcesz to zmienić, pora wdrożyć proste, a jednocześnie skuteczne rozwiązania. Oto techniki, które pomogą Ci odzyskać kontrolę.

Spontan jest wspaniałym zjawiskiem podczas wakacji, ale w nauce bywa zgubny. Oczywiście od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale jednak warto się nastawić, że nie może być on głównym punktem programu. Jeśli powiesz sobie: „Pouczę się włoskiego, jak znajdę chwilę”, ta chwila nigdy nie nadejdzie. Zawsze będzie coś ważniejszego, pilniejszego, a może nawet atrakcyjniejszego. Co możesz z tym zrobić, jak się skupić na tym celu?

Jeśli naprawdę zależy Ci na językowym rozwoju, potraktuj go priorytetowo. Zapisz w kalendarzu konkretny blok czasu na naukę – potraktuj go z takim samym szacunkiem, jak spotkanie z kluczowym klientem. Może warto też pomyśleć o zaplanowaniu przerw. Nie możemy być ciągle produktywni i potrzebujemy się czasami oderwać od pracy, a zaplanowanie czasu na rozpraszacze pozwoli Ci w pełni skoncentrować się na Twoim obecnym zadaniu i wytrwać w nim aż do zasłużonej chwili relaksu.

Jak śpiewa klasyk, „najtrudniejszy pierwszy krok”. Są takie chwile, że czujesz wprost paraliżującą niechęć przed jakąś aktywnością. Wyobraź sobie, że masz tak z nauką. Co możesz zrobić, jak się skupić na tym trudnym zadaniu? Umów się ze sobą, że popracujesz nad tym zadaniem tylko 5 minut. W 90% przypadków działa to tak, że gdy pokona się ten pierwszy opór, naturalnie angażujemy się w zadanie i zostajemy przy nim znacznie dłużej.

To klasyk wśród ekspertów od produktywności, ale absolutnie zasługujący na swoje wysokie miejsce. Pomodoro polega na pracy w blokach: 25 minut pełnego, głębokiego skupienia i 5 minut zasłużonej przerwy. Po 4 solidnie przepracowanych blokach, następuje dłuższa przerwa. Świadomość, że trzeba się skoncentrować tylko przez 25 minut, zdejmuje z Ciebie ciężar i presję.

Mocno polecam wypróbować tę metodę, choć nie zachęcam do sztywnego trzymania się tych ram czasowych. U mnie na przykład 25-minutowe bloki zupełnie się nie sprawdzają i wolę je wydłużyć nawet do godziny, bo zbyt częste przerwy zamiast mi pomagać, wytrącają mnie z rytmu.

Więcej o naukowych podstawach tej metody możesz przeczytać w obszernym przewodniku po Technice Pomodoro na portalu Asana.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak skutecznie hakować swój mózg, by uczył się szybciej i skuteczniej? Dołącz do grona ambitnych czytelników mojego newslettera!

Co drugi piątek wysyłam do Ciebie potężną dawkę motywacji, językowych i kulturowych ciekawostek oraz trików, które ułatwią Ci maraton zwany nauką języka.

Zostaw swój e-mail poniżej i zrób coś dobrego dla swojego rozwoju. Widzimy się za tydzień!

Jak się skupić, gdy tuż przy notatkach leży telefon i całkowicie mimowolnie co chwilę zerkasz na niego okiem? Twoja silna wola ma swoje granice. Ułatw sobie sprawę i zamiast marnować energię na powstrzymywanie się przed sięgnięciem po smartfon (którego ekran co chwilę się podświetla w związku z nowymi powiadomieniami), odłóż go do innego pokoju albo chociaż włącz tryb samolotowy lub tryb nauki. A jeżeli uczysz się przy komputerze, zamknij zbędne karty w przeglądarce. Podaruj swojej głowie luksusową przestrzeń na jeden konkretny temat.

Zastanawiając się, jak się skupić, często zapominamy o fizjologii. A zmęczone oczy to zmęczony mózg. Jeśli pracujesz przy ekranie, co 20 minut spójrz na obiekt oddalony o 20 stóp (ok. 6 metrów) przez 20 sekund, aby odciążyć wzrok i przywrócić jasność myślenia.

„Każdy ruch jest dobry dla mózgu, ale najlepszy jest ten, który powoduje przyspieszenie tętna. Nie musisz jednak biegać maratonów, z punktu widzenia zdrowia mózgu zaskakująco daleko zajdziesz dzięki zwyczajnym spacerom. Ważne, by robić cokolwiek. Jeśli przy okazji puls nam przyspieszy, to tym lepiej”.

– Anders Hansen, Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii

Jak się skupić, gdy dopada Cię znużenie? Nawet 5-minutowy krótki spacer bez słuchawek lub kilka pajacyków przed pracą poprawia krążenie i dotlenia mózg. Możesz też postawić na aktywność w pomieszczeniu, jak chociażby krótką sesję jogi na macie czy kilka głębokich oddechów przy otwartym oknie. Ruch fizyczny przynosi naturalny zastrzyk tlenu, którego potrzebuje nasza kora przedczołowa – ta część mózgu, która jest odpowiedzialna za skupienie, logikę i przyswajanie nowego materiału.

Dlaczego w ogóle zabierasz się za naukę języka? Co chcesz osiągnąć? Wyobraź sobie od czasu do czasu swój cel. Poczuj wiatr we włosach i zapach obłędnego espresso, które właśnie udało Ci się zamówić we Włoszech po włosku. Wyobraź sobie spokój, z jakim prowadzisz negocjacje po angielsku. Taka wizualizacja co prawda nie uderza bezpośrednio w problem jak się skupić, ale dostarcza nauce emocji, a one niesamowicie działają na proces nauki.

O tym niezwykłym mechanizmie psychologicznym pisałam szerzej w moim tekście: Bilet do nowej wersji siebie: 5 dowodów na to, że nauka języka obcego zmienia Twoją osobowość.

Gdy opanujesz już umiejętność koncentracji i pytanie „jak się skupić” nie będzie spędzało Ci snu z powiek, nauka przestanie być dla Ciebie przykrym obowiązkiem. Możliwe, że stanie się za to Twoim ulubionym rytuałem. Wtedy wystarczy już tylko uzbroić się w odpowiednie narzędzia.

Dla tych z Was, które planują swoje podróże, przygotowałam gotowe i niezwykle praktyczne bazy wiedzy na blogu. Sprawdźcie koniecznie:

👉 Włoski na wakacje: Twój niezbędnik w podróży (część 1)

👉 Angielski na wakacje: zwroty, które uratują Twój wyjazd (część 2)

A jeśli czujesz, że jesień to Twój moment na prawdziwy rozwój i nowy początek…

Już teraz otwieram zapisy na wrześniowe, kameralne grupy online (włoski i angielski). Tworzę bezpieczną przestrzeń, w której odzyskasz pewność siebie i wreszcie zaczniesz mówić.

Dostępne aktualnie grupy online:

• włoski od zera – środa 17:30
• angielski A2 – czwartek 19:45